ALIMENTI A BASSO INDICE GLICEMICO: L’ELENCO COMPLETO
di Antonella Navilio
Conoscere gli alimenti a basso indice glicemico è importante non solo per chi vuole tornare in forma, ma anche per prevenire il diabete e, in alcuni casi, anche per tenerlo sotto controllo. Tali alimenti in virtù della loro composizione chimica determinano un innalzamento moderato della glicemia. La glicemia è la quantità di glucosio nel sangue ed è responsabile della secrezione pancreatica dell’insulina, ormone responsabile dell’aumento dell’accumulo adiposo.
L’indice glicemico è la velocità con la quale si alza la glicemia dopo un pasto, ovvero è la capacità di carboidrati e proteine di innalzare la quantità di glucosio nel sangue dopo che son stati digeriti, assorbiti e trasformati dal fegato. Ma se è vero che gli alimenti a basso indice glicemico hanno un impatto metabolico migliore di quello dei cibi a medio o alto IG, è più giusto parlare di indice glicemico di un pasto dal momento che l’eventuale associazione con altri alimenti e il tipo di cottura possono provocare variazioni. Sicuramente, gli alimenti a basso-medio indice glicemico, anche previo cottura, non supereranno mai la soglia di 50-55 punti.
Alimenti a basso indice glicemico: quali sono?
Innanzitutto, sempre meglio optare per i cibi integrali piuttosto che per quelli raffinati, in modo da evitare picchi glicemici. Gli alimenti ricchi di grassi non hanno effetto immediato sulla glicemia, ma nel tempo ne determinano un aumento, mentre quelli che, invece, ne determinano un rallentamento dell’innalzamento sono ricchissimi di fibre, hanno alto contenuto di acqua e agiscono sull’assorbimento del glucosio a livello intestinale. Tra gli alimenti con IG basso sicuramente i cibi ricchi di omega 3 come il salmone e vari crostacei, i semi oleosi come mandorle, nocciole, noci, semi di lino, di sesamo e di girasole, le spezie, in particolare la curcuma e lo zenzero, le erbe aromatiche, il peperoncino e poi ancora le zucchine, la zucca e i suoi semi, che sembra abbia la proprietà di riparare i tessuti danneggiati del pancreas dal diabete, l’avocado, il tofu e in generale la soia e tutti i suoi derivati. Tutti i tipi di legumi, come le lenticchie, i fagioli, i ceci e i piselli secchi, che prevengono i picchi glicemici, il diabete e aiutano a contrastare il colesterolo.
Ancora: spinaci, scalogno, sedano, ravanello, ribes nero, rabarbaro, porri, pinoli, pistacchio, peperoni, pesto alla genovese, l’olio di oliva, ricco di composti fenolici che riducono l’attività infiammatoria dei geni coinvolti nello sviluppo del diabete di tipo 2, insalata, indivia, germogli, funghi prataioli, finocchi, farina di carrube, farina di ceci, crusca, cipolla, crauti e l’elenco potrebbe continuare ancora.