ALIMENTI RICCHI DI VITAMINA B

Le vitamine del gruppo B sono molecole utili a garantire l’efficienza del metabolismo delle nostre cellule, in particolare sono essenziali a livello cerebrale, muscolare e gastrointestinale. L’adeguato apporto delle vitamine B è indispensabile per nutrire pelle e capelli, occhi e bocca. A livello più profondo, servono per il buon funzionamento del fegato e sono attive nel metabolismo dei grassi e delle proteine. Inoltre intervengono nella trasformazione dei carboidrati complessi in glucosio, ossia zucchero semplice utilizzabile come diretta fonte di energia.

Proprietà e carenze

Sono diverse le vitamine che fanno parte del Gruppo B, tra cui B1 tiamina, B2 riboflavina, B3 niacinamide, B5 acido pantotenico, B6 piridossina, B8 biotina, B9 acido folico o folacina e B12 cobalamina. Si tratta evidentemente di una serie di sostanze che hanno identità chimica diversa l’una dall’altra: questa diversità si riflette anche nella loro azione nell’organismo e di conseguenza nel fabbisogno giornaliero per il mantenimento dello stato di salute. La dose giornaliera raccomandata (RDA) è dunque diversa a seconda della vitamina:

Vitamina B1: tiamina 1,4 mg;

Vitamina B2: riboflavina 1,6 mg;

Vitamina B3: niacina 18 mg 1;

Vitamina B5: acido pantotenico 6 mg;

Vitamina B6: 2 mg;

Vitamina B8: biotina 50 microgrammi;

Vitamina B9: folacina 0,2 mg;

Vitamina B12: 2 microgrammi.

Dal punto di vista clinico, la carenza di alcune vitamine del gruppo ha particolare rilevanza. È il caso della pellagra, che si manifesta in seguito a un deficit di niacina o vitamina B3. Questa malattia si caratterizza da un’estesa dermatite, incontrollabile diarrea causa di forte disidratazione e anche segnali di demenza resi più acuti dalla forte perdita di liquidi. La carenza di vitamina B3 non è necessariamente legata alla cattiva alimentazione, ma anche da un insufficiente assorbimento intestinale causato da altri disturbi.

Il deficit di vitamina B1 invece è la causa del beri-beri che si manifesta con nevriti, mal di testa, stitichezza, respiro affannoso ed eccessiva stanchezza, irritabilità innaturale ed inappetenza. La malattia regredisce davvero rapidamente con la somministrazione di tiamina, appunto la vitamina B1.

Alimenti

Almonds – a ceramic bowl via Shutterstock

Particolarmente ricchi di vitamine B sono i seguenti cibi:

lievito di birra;

fegato e carne di maiale;

riso integrale;

grano integrale;

legumi e soia;

frutta a guscio: nocciole, mandorle, noci;

tuorlo d’uovo;

tonno;

ortaggi verdi freschi;

banane e prugne;

patate.

Tra i legumi, i piselli sono particolarmente ricchi di vitamine B2 e B6. Ceci, spinaci, fagiolini, succo d’arancia, fragole, broccoli e lattuga sono le principali fonti della folacina, ovvero la vitamina B9: una carenza può essere la causa di una forma di anemia e, inoltre, può incidere negativamente sulla capacità del trasporto cellulare di ossigeno. In gravidanza l’apporto quotidiano di folacina diventa ancora più importante perché serve per il corretto sviluppo nel feto del cervello e delle sue strutture e del midollo spinale. Per questo motivo nelle donne in stato interessante il fabbisogno quotidiano raddoppia e diventa pari a 0,4 mg al giorno.