Cosa mangiare prima dello sport?
Chi ha fatto sport a livello agonistico sa che una corretta alimentazioneprima dell’attività è fondamentale per migliorare le proprie prestazioni. Lo stesso discorso, in realtà, vale anche per chi lo pratica per divertimento, per migliorare la forma fisica o per buttar giù qualche chilo di troppo.
Ci sono pertanto alcuni cibi che sarebbe meglio mettere sotto i denti prima di praticare losport, fermo restando che muoversi dopo un lungo digiuno non è mai positivo. A dirlo sono gli stessi nutrizionisti, che dell’alimentazione sanno (quasi) tutto.
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La prima cosa da tenere presente è che non è vero che praticare sport subito dopo un lautopranzo aiuti a bruciare quanto si è appena introdotto: la gran quantità di sangue che affluisce nello stomaco fa sì che i muscoli siano meno irrorati. E se ciò accade durante uno sforzo, non va bene.
Allora meglio consumare una banana e uno yogurt alla frutta, un po’ di pane imbottito con del prosciutto magro, quindi senza quel grasso che farà piacere alla gola ma non al fisico prima dello sport. Si potrà mangiare anche ungelato di frutta e una spremuta, in modo da non appesantire troppo l’organismo e presentarsi in forma in palestra o al campo. Da evitare? La tanto amata pizza, che è lunga da digerire, e i cibi con gli oli cotti, che contengono grassi molto lenti da digerire.
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In ogni caso, bisogna differenziare l’alimentazione anche in base all’orario in cui si fa sport: se si fa al mattino, meglio una corposa colazione con caffè, brioche, yogurt e frutta oltre a unaspremuta d’arancia. Calorie totali: meno di 70.
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Se si va in palestra durante la pausa pranzo, l’ideale è un panino con bresaola e un po’ di rucola. Se si va nel primo pomeriggio, meglio un pranzo con insalate e alimenti ricchi di proteine che mantengono alto il livello di sazietà.
E chi fa sport dopo il lavoro o alla sera? Nel primo caso, bisogna fare uno spuntino a metà pomeriggio con noci o con una banana. Nel secondo caso, prima dell’allenamento si può introdurre nello stomaco delle verdure crude in modo che non facciano sentire troppa fame durante l’attività e in modo da arrivare alla cena senza avere la lingua di fuori dalla fame e dalla stanchezza.
Si può praticare sport in tantissimi modi: amatorialmente o professionalmente, due volte a settimana o più volte al giorno. Ma si è sportivi veramente in un solo modo: adottando uno stile di vita che sia corretto in tutti i suoi aspetti. Comunque si pratichi lo sport, purchè la singola seduta possa dare tutti i suoi potenziali benefici deve essere perciò immersa in uno stile di vita adeguato. Uno stile di vita corretto è principalmente creato dall’alimentazione, ma non solo da quella che precede la seduta di allenamento bensi da quella di tutti i giorni e di tutto il giorno.
Bisogna infatti rendersi conto, che non si costruisce niente, o addirittura ci si può fare del male, se ci si alimenta più o meno bene solo in prossimità dell’allenamento o della gara. L’alimentazione di tutta la giornata dello sportivo è quindi un pilastro fondamentale della sua vita, dovendo infatti contribuire a creare le condizioni migliori per tutte le componenti dell’organismo. Solo in questo modo questo sarà pronto, prima dell’allenamento, per poterpoi essere sollecitato al massimo durante lo stesso e, dopo l’allenamento, per recuperare al meglio, riparando anche i danni, ma sopratutto per permettergli di rispondere adeguatamente alle richieste che l’allenamento ha creato.
L’idratazione, con bevande poco concentrate (iso o ipo-toniche) e con scarso apporto calorico, ma comunque dotate di quantità adeguate ma non eccessive dei sali e delle vitamine più importanti, deve essere continua per tutto il giorno e non deve solo mirare a re-idratare un’organismo ormai dis-idratato.
Tutti i pasti devono sempre contenere tutti gli elementi nutritivi (proteine, carboidrati, lipidi, vitamine, fibre, sali) in maniera bilanciata tra di loro. Le proteine devono possibilmente essere sia di origine vegetale che animale (di maggior valore biologico), avendo però cura che queste ultime siano assolutamente prive dei dannosi grassi animali.
Elementi che proteggono l’organismo dello sportivo dall’eccesso di stress ossidativo, immunitario e metabolico (ad esempio alcune vitamine, come la C, alcuni mineralio, come il Selenio, alcuni aminoacidi, come la Glutammina) devono essere sempre presenti nell’alimentazione quotidiana.
Chiaramente, il maggior fabbisogno energetico dell’attività deve comportare una proporzionale introduzione supplementare, prima e anche durante l’attività stessa, di quantità adeguate di energia “intelligente”, sotto forma di diversi tipi di carboidrati a differente velocità di assorbimento che possano soddisfare tutte le richieste cellulari, meglio ancora se coadiuvate, per una migliore protezione dall’usura e risposta di costruzione strutturale, anche da un certo apporto proteico di supporto. In base al tipo di sport praticato, ad alto dispendio energetico totale o a grande intervento muscolare, il corpo deve avere a disposizione, dopo l’allenamento, quote più o meno importanti di carboidrati e di proteine, anche sotto forma di aminoacidi con caratteristiche differenti, tra cui gli speciali ramificati.